Benefícios da pasta de amendoim: para que serve, nutrientes e cuidados

Este guia reúne o que dizem a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, da Unicamp), o banco de dados do USDA, as normas de rotulagem da Anvisa e revisões de estudos sobre amendoim e oleaginosas. O Cupom Online Promoções não faz recomendação de saúde; se você tem diabetes, doença do coração, alergia ou faz dieta com acompanhamento, converse com um nutricionista ou médico.

Pasta de amendoim: para que serve

Na prática, a pasta de amendoim serve para três coisas:

• Somar energia em pouco volume. É um alimento denso: cerca de 600 kcal em 100 g. Ajuda quem precisa comer mais, como quem treina pesado ou tem pouco apetite.
• Trocar gorduras. A maior parte da gordura do amendoim é insaturada. Usar a pasta no lugar de margarina, requeijão ou cremes doces muda o tipo de gordura do lanche.
• Complementar a proteína do lanche. Uma colher tem de 3,8 a 4,7 g de proteína, conforme a marca. Ajuda, mas não substitui uma refeição com feijão, ovo, carne ou laticínio.

Tabela nutricional da pasta de amendoim

Uma pasta feita só de amendoim tem praticamente a composição do amendoim torrado, já que nada é adicionado. Veja os números de referência:

Por 100 g	Amendoim cru (TACO)	Amendoim torrado sem sal (USDA)	Pasta 100% amendoim (rótulo biO2)
Energia	544 kcal	587 kcal	632 kcal
Proteína	27,2 g	24,4 g	31 g
Gorduras totais	43,9 g	49,7 g	51 g
Gordura saturada	—	7,7 g	7,2 g
Fibras	8,0 g	8,4 g	6 g
Carboidratos	20,3 g	21,3 g	8,3 g

Fontes: Tabela TACO, 4ª edição (NEPA/Unicamp), item “amendoim, grão, cru”; USDA FoodData Central, “peanuts, all types, dry-roasted, without salt” (173806); tabela nutricional do rótulo da biO2 Pasta de Amendoim Pura. Os rótulos variam porque cada marca usa um método de análise e um tipo de grão.

Quanto é uma porção?

A Instrução Normativa 75/2020 da Anvisa, que define as porções do rótulo, não tem uma linha própria para pasta de amendoim. Ela fixa 15 g (medida: colher de sopa) para sementes oleaginosas, e é essa a porção que a maioria das marcas usa. Algumas usam 20 g, como a La Ganexa e a Tia Sônia. Uma colher de sopa cheia, servida sem medir, passa fácil desse peso.

Em 15 g de amendoim torrado, pelos números do USDA, há cerca de 27 mg de magnésio (6% do valor diário de 420 mg da IN 75/2020) e 2,2 mg de niacina, uma vitamina do complexo B (cerca de 14% do valor diário de 15 mg). Também há vitamina E e folato em quantidade menor.

Benefícios da pasta de amendoim com evidência

• Coração. Uma metanálise de 2016 (Aune e colegas, BMC Medicine, 20 estudos de coorte) associou cada 28 g por dia de castanhas e amendoim a 21% menos risco de doença cardiovascular e 22% menos mortalidade geral. Os resultados foram parecidos para amendoim e castanhas. São estudos de observação: mostram associação, não provam causa. Nos Estados Unidos, a FDA permite desde 2003 uma alegação qualificada (“a evidência sugere, mas não prova”) de que 42 g por dia de algumas oleaginosas, incluindo o amendoim, dentro de uma dieta pobre em gordura saturada, pode reduzir o risco de doença do coração.
• Tipo de gordura. Cerca de 70% da gordura do amendoim torrado é insaturada (26,2 g de monoinsaturada e 9,8 g de poli-insaturada em 100 g, segundo o USDA). A gordura saturada fica perto de 7 a 8 g por 100 g.
• Proteína vegetal e fibras. Por 100 g, a pasta só de amendoim tem mais proteína (27 a 31 g nos rótulos) do que muitas outras pastas para passar no pão, e de 6 a 8 g de fibras.

O que é exagero

• “Queima gordura” ou “emagrece”: não há estudo que mostre isso. Alguns anúncios de pasta de amendoim prometem “diminuir gordura corporal”; ignore.
• “Dá massa muscular”: o ganho de massa depende de treino e da proteína do dia inteiro. Uma colher de pasta tem uns 4 g de proteína, uma fração pequena do que uma refeição com carne, ovos ou feijão costuma trazer.
• Versões “proteicas” com whey: nos rótulos que comparamos, elas têm menos proteína por 100 g que a pasta só de amendoim, porque o creme, o leite em pó e os adoçantes ocupam o lugar do amendoim.

Pasta de amendoim engorda?

Depende da quantidade. A pasta é calórica: uma colher de 15 g tem de 88 a 95 kcal nos rótulos das pastas só de amendoim. Duas colheres por dia somam perto de 190 kcal, quase 10% de uma dieta de 2.000 kcal.

Uma revisão com metanálise de ensaios clínicos (Guarneiri e Cooper, Advances in Nutrition, 2021) concluiu que incluir castanhas, amendoim e produtos à base deles na dieta não levou a ganho de peso nos estudos, com ou sem orientação para trocar outros alimentos. A maioria desses estudos usou castanhas inteiras, em quantidade medida. Comer a pasta direto do pote, sem medir, é outra história.

Duas dicas práticas: pese a colher uma vez na balança de cozinha para saber quanto ela leva, e prefira a pasta sem açúcar, que não soma calorias de açúcar às do amendoim.

Pasta de amendoim sem açúcar: por que faz diferença

A pasta de amendoim americana, a “peanut butter” de supermercado, costuma levar açúcar, sal e óleo. A referência “peanut butter, smooth style” do USDA tem 10,5 g de açúcares por 100 g. Uma pasta só de amendoim tem de 0 a 5 g, que vêm do próprio grão.

No Brasil, desde a RDC 429/2020 da Anvisa, o rótulo mostra os açúcares adicionados em linha separada. A lupa “alto em açúcar adicionado” aparece a partir de 15 g por 100 g. Pela lógica do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, amendoim só moído é um alimento minimamente processado; com açúcar e sal vira processado; com aromatizantes, adoçantes e emulsificantes entra na lista dos ultraprocessados, que o Guia recomenda evitar.

A lista de ingredientes resolve a dúvida em segundos: se tiver só “amendoim torrado”, não tem açúcar adicionado. Veja quais marcas seguem essa regra no comparativo da melhor pasta de amendoim.

Aflatoxina: o que é e como é controlada

Aflatoxinas são substâncias tóxicas produzidas por fungos do gênero Aspergillus, que podem crescer no amendoim quando a colheita, a secagem ou o armazenamento são feitos com umidade e calor demais. A Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC, da OMS) classifica a aflatoxina como cancerígena para humanos (grupo 1). Torrar o amendoim não elimina toda a aflatoxina, por isso o controle é feito no grão.

• Limite da Anvisa: a Instrução Normativa 160/2022 fixava 20 microgramas por quilo (soma das aflatoxinas B1, B2, G1 e G2) para amendoim e pasta de amendoim. A IN 463, publicada em 6 de agosto de 2026, reduziu o limite do amendoim para 15 microgramas por quilo, com 180 dias para a indústria se adaptar.
• Ministério da Agricultura (MAPA): o Plano Nacional de Controle de Resíduos e Contaminantes em produtos vegetais (PNCRC/Vegetal) inclui o amendoim e analisa aflatoxina em amostras coletadas no país.
• Selo Pró-Amendoim: programa da Abicab (associação da indústria de chocolates, amendoim e balas) que audita empresas participantes e monitora aflatoxina nos produtos. A DaColônia, por exemplo, informa usar amendoim certificado pelo programa.

Para o consumidor: compre de marcas com registro e lote no pote, guarde em local seco e fresco, e descarte grãos ou pasta com cheiro de mofo ou gosto amargo e rançoso.

Quem deve ter cuidado

• Alergia a amendoim: é uma das alergias alimentares que podem causar reação grave. Quem tem alergia não deve consumir, e deve ler o aviso “contém amendoim” também em pastas de castanha.
• Bebês e crianças pequenas: a apresentação do amendoim e a consistência da pasta devem seguir a orientação do pediatra; pasta grossa direto da colher pode engasgar.
• Quem controla calorias ou sódio: meça a porção e evite pastas com sal e açúcar.

As pastas de amendoim mais vendidas, lado a lado

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Perguntas frequentes

Para que serve a pasta de amendoim?

Serve como fonte concentrada de energia, gordura insaturada, proteína vegetal e fibras, fácil de usar no pão, na fruta ou no shake. Uma colher de 15 g de pasta só de amendoim tem cerca de 90 kcal e 4 g de proteína, segundo os rótulos. Ela complementa o lanche, mas não substitui uma refeição.

Quais os benefícios da pasta de amendoim?

O benefício mais estudado é para o coração: uma metanálise de 2016 (Aune e colegas, BMC Medicine) associou 28 g por dia de castanhas e amendoim a 21% menos risco de doença cardiovascular. São estudos de observação, que mostram associação, não causa. A maior parte da gordura do amendoim é insaturada, e ele traz fibras, magnésio e niacina.

Pasta de amendoim engorda?

Pode engordar se a quantidade for grande, porque tem cerca de 600 kcal por 100 g. Uma metanálise de ensaios clínicos (Guarneiri e Cooper, 2021) não encontrou ganho de peso quando castanhas e amendoim entraram na dieta em porções medidas. Meça a colher e prefira a versão sem açúcar.

Quantas calorias tem uma colher de pasta de amendoim?

Uma colher de sopa de 15 g de pasta só de amendoim tem de 88 a 95 kcal nos rótulos que comparamos. A Tabela TACO registra 544 kcal por 100 g para o amendoim cru, e o USDA, 587 kcal para o torrado sem sal. Uma colher cheia, sem medir, pode passar de 15 g.

Quanto de proteína tem a pasta de amendoim?

As pastas só de amendoim têm de 27 a 31 g de proteína por 100 g nos rótulos, ou de 3,8 a 4,7 g por colher de 15 g. A Tabela TACO registra 27,2 g por 100 g no amendoim cru. As versões com whey que analisamos têm menos: 20 a 21 g por 100 g.

Pasta de amendoim sem açúcar é mais saudável?

Sim, no sentido de que não soma açúcar às calorias do amendoim. A peanut butter padrão do USDA tem 10,5 g de açúcares por 100 g, contra 0 a 5 g (só os naturais do grão) numa pasta 100% amendoim. Confira na lista de ingredientes e na linha "açúcares adicionados" do rótulo.

O que é aflatoxina e a pasta de amendoim pode ter?

Aflatoxinas são toxinas de fungos que podem crescer no amendoim mal secado ou mal armazenado; a IARC as classifica como cancerígenas para humanos. A Anvisa limita a quantidade no amendoim e na pasta: o limite era de 20 microgramas por quilo e a IN 463/2026 o reduziu para 15. O MAPA monitora o grão e o programa Pró-Amendoim, da Abicab, audita as empresas participantes.

Quem não deve comer pasta de amendoim?

Quem tem alergia a amendoim não deve consumir, e deve ler o aviso de alérgicos também em pastas de castanha. Para bebês e crianças pequenas, siga a orientação do pediatra. Quem controla calorias ou sódio deve medir a porção e evitar versões com sal e açúcar.

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